Cibo in preparazione per le gare!

Se hai discusso con il tuo allenatore di gareggiare, devi aver lavorato di conseguenza per mantenerti a un massimo di 15-20 libbre per un uomo e 10-15 per una donna del tuo peso “da palcoscenico”. Per chi avesse un peso superiore a quello, consiglio di fare il pre-gara più a lungo. In questo modo si ridurrà il rischio di perdere massa muscolare andando troppo drasticamente

Eccoci a 16 settimane, quindi ecco la mia opinione sulle prime 8 settimane.

Proteine:

Durante le prime 8 settimane sarà importante mantenere un apporto proteico da moderato ad alto. O tra 1,3 e 1,8 gr per libbra per un uomo e da 0,8 a 1 gr per libbra per una donna. Quando parlo del calcolo delle proteine ​​parlo della proteina che arriva direttamente dal cibo. Come ad esempio:

  • Carni bianche
  • Carni rosse
  • Pesce
  • Uova
  • Tempeh
  • Proteine ​​in polvere

Non calcolare le proteine ​​nella farina d’avena o nelle noci, per esempio. Questi cambieranno leggermente il conteggio delle calorie totali ma non la composizione corporea.

Organic Food Has More Antioxidants, Less Pesticide Residue ...

Carboidrati:

Da parte loro, anche i carboidrati sono essenziali. Tuttavia, devi sapere come gestire la frequenza del loro utilizzo. Come già saprai, i carboidrati mal distribuiti possono interferire con la tua preparazione. Quindi, se hai avuto una rispettabile “bassa stagione”, il tuo apporto di carboidrati dovrebbe essere compreso tra: 0,8 e 1,8 g per libbra per un uomo e tra 0,5 e 1 g per libbra per una donna.

I carboidrati con cui dovresti lavorare senza troppe difficoltà sono:

  • Patate dolci
  • Riso basmati, integrale, selvatico…
  • Farina d’avena, crema di grano ecc…
  • Frutta (dipende dalla tua composizione corporea).

Non contare i carboidrati da verdure, noci e proteine ​​in polvere. Come con le proteine, i carboidrati in questi alimenti non cambieranno nulla.

Molto più di una domanda di matematica!

Non tutti reagiranno perfettamente ai carboidrati, quindi controlla con il tuo allenatore per assicurarti che siano adatti e soprattutto nei posti giusti. Tutto viene valutato caso per caso. I preparativi non sono scienza infusa perché nessuno ha lo stesso modo di vivere! A tal proposito, diversi studi hanno dimostrato che riducendo i grassi, aumentando le proteine ​​lasciando intatto il numero di carboidrati, si eviterebbe la perdita di massa muscolare che spesso si verifica tagliando i carboidrati troppo velocemente. Nelle ultime 8 settimane se hai raggiunto un livello invisibile di grasso corporeo, sarà possibile ridurre l’apporto calorico aumentando i carboidrati.

Lipidi:

Anche se vogliamo ridurne l’assunzione puntando su proteine/carboidrati. Resta il fatto che i lipidi sono ancora più essenziali a livello ormonale per mantenere un testosterone relativamente alto, ad esempio. La composizione corporea e la restrizione calorica possono svolgere un ruolo maggiore nell’influenzare i livelli di testosterone rispetto all’assunzione di grassi. Nel caso ormonale, dopo la competizione sarà CRUCIALE. Quello che ti suggerisco in termini di grasso è: 0,35gr per libbra per un uomo e 0,2 per una donna. Le fonti di lipidi potrebbero essere le seguenti:

  • Olio d’oliva (la mia prima scelta)
  • Burro chiarificato
  • Olio di cocco
  • Avvocato
  • Dadi

In breve, sempre più persone utilizzano il metodo chetogenico ma purtroppo questo metodo viene spesso frainteso quindi direi piuttosto un metodo ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Poiché il VERO metodo chetogenico, dubito che lo sopporteresti per 16 settimane.

The Organic Food Hoax | Hoover Institution

In conclusione, mentre la maggior parte dei concorrenti risponderà meglio alle linee guida su grassi e carboidrati che offro, il concorrente occasionale risponderà senza dubbio meglio alla dieta al di fuori di queste affermazioni. Un attento monitoraggio durante una carriera agonistica è necessario per determinare il rapporto ottimale di macronutrienti per le diete pre-gara.