FORZA: Quante serie per aumentare la massa muscolare?

Un set di forza inizia con la prima ripetizione e termina quando hai raggiunto il numero desiderato di ripetizioni o cedimento nervoso. Ad esempio, se il tuo programma indica 3 serie da 10 ripetizioni di panca piana, una serie rappresenta 10 ripetizioni e quindi un periodo di recupero prima di passare alla seconda serie.

Come scegliere il buon numero di serie nel bodybuilding

Il numero di serie nel bodybuilding è spesso determinato da:

  1. Il tuo obiettivo (forza, resistenza, massa muscolare)
  2. Il tempo che hai a disposizione per allenarti
  3. Il tuo livello di pratica
  4. Energia che hai a disposizione durante il tuo allenamento

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Quante serie prendere massa muscolare

Storicamente, tutti i programmi di formazione che vediamo oggi esistevano già. Alcuni bodybuilder scelgono di fare molte serie e diversi gruppi muscolari per sessione, mentre altri si concentrano su poche serie intense per un singolo gruppo muscolare.

La realtà sul campo spesso mostra un cosiddetto “minimo” dose. , proprio come le raccomandazioni sulla salute per alcune vitamine. Cioè, se fai questo numero minimo di set, la progressione dovrebbe essere lì.

Quante serie per grandi gruppi muscolari

Per pettorali, cosce o schiena, c’è un numero complessivo di serie compreso tra 12 e 15 per sessione. Questo è un numero che ti permette di fare 3 esercizi diversi con 4 serie per ognuno di essi.

Se il lavoro è intenso, un atleta naturale avrà difficoltà a spingere il numero di serie molto oltre, anche se sta facendo serie lunghe e leggere, perché ciò non significa non essere intenso.

Quante serie per piccoli gruppi muscolari

Per piccoli gruppi muscolari come braccia e spalle, c’è più spesso un numero di serie compreso tra 8 e 12. Questo determinerà il volume di allenamento per questi gruppi muscolari deve essere messo nello stesso giorno di un grande gruppo muscolare o no.

Esempio, schiena/bicipiti nello stesso giorno, i bicipiti avranno già funzionato bene, non c’è bisogno di fare tonnellate. Tuttavia, se scegli di eseguire Pec/bicipiti, il numero di serie sui bicipiti potrebbe essere maggiore.

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Possiamo fare più serie per aumentare la massa muscolare?

In una configurazione in cui vieni pagato per allenati (o sponsorizzato) diventi un atleta professionista e il tuo allenamento diventa il tuo lavoro. Tutta la tua vita è logicamente articolata per recuperare ed eseguire. Poiché le capacità di recupero sono maggiori (sonno più lungo, possibilità di fare un pisolino e mangiare bene), puoi logicamente aumentare il volume impostato per allenamento.

Questo definirà l’eccesso di set è l’aspetto fisico (progressione o regressione) ma anche il tuo stato di forma in allenamento. Anche il livello di forza è un buon punto di riferimento anche se entrano in gioco altri parametri.

Quante serie per un principiante nel bodybuilding

Se sei nuovo nel bodybuilding, hai un punto forte e uno debole. La parte migliore è che il tuo sistema nervoso non è molto ben “oliato” e quindi hai difficoltà a esprimere tutta la tua forza durante l’allenamento. La buona notizia per te è che credendo di essere sazi, potresti non essere nemmeno al 50% delle tue capacità.

Il punto debole verrà dai dolori, una sensazione nuova per te e piuttosto difficile affrontare fin dall’inizio se si esagera. Facendo troppo lavoro dalle prime sessioni, allungherai e poi contrarrai i muscoli ad angoli mai visti prima per te e quindi dolori profondi saranno lì il giorno successivo.

Un principiante può tranquillamente fare tra 10 e 12 set per allenamento, l’obiettivo per lui è imparare a padroneggiare il movimento prima di provare a progredire con la forza. Dopo un mese di allenamento serio, può iniziare a progredire aggiungendo alcune serie e soprattutto pesi sulle barre.

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Quante serie per un professionista avanzato nel bodybuilding

Qui è dove tutto diventa pericoloso durante la lettura di articoli e commenti sull’argomento. Uno dei motivi principali è che se sei un praticante avanzato (più di 10 anni di allenamento serio per esempio) sei quasi sempre al limite delle tue capacità nervose.

Vale a dire che la minima variazione nello stile di vita può farti perdere energie durante l’allenamento.

Sei costantemente sul filo del rasoio tra il troppo e il troppo poco. Il vantaggio è che puoi collegare molto facilmente il muscolo della giornata all’allenamento che stai facendo.

Invece di spendere due o tre serie per sentire che i tuoi pettorali hanno lavorato, li sentirai dal set di riscaldamento. Risparmia tempo, ma risparmia anche intensità se tutte le serie vengono eseguite accuratamente.

Nel complesso non c’è differenza nel numero di serie per un praticante avanzato. Dove verranno aggiunte le serie è durante un punto debole muscolare, sicuramente farai di più in isolamento per stimolare con precisione un’area.

Ora sai quante serie fare nel bodybuilding. Se vuoi saperne di più su come aumentare la massa muscolare in modo naturale e senza ingrassare come un maiale, segui questo link.