5 esempi dettagliati per praticare il programma di allenamento con i pesi FST-7
Il programma di bodybuilding FST-7 o Fascia Stretch Training è un programma stabilito dal preparatore atletico Hany Rambod che mira a far progredire gli atleti sul loro punto di forza e il loro punto debole grazie ad una tecnica particolare a fine seduta. Autore dell’articolo @Fitnessmith
Le origini di FST-7
Hany Rambod è un allenatore di bodybuilding, si è preso cura di atleti come Phil Heath, Jay Cutler o Jeremy Buendia l’attuale fisico maschile di Mr Olympia per citare solo i più famosi.
Più di recente abbiamo visto attore ed ex wrestler Dwayne Johnson aka The rock usare questo Metodo FST-7 in un video con il trainer.
L’idea di FST-7 è terminare ogni sessione con un esercizio di isolamento facendo 7 serie da 10 o 12 ripetizioni con 30-45 secondi di riposo. L’obiettivo è costringere il muscolo a congestionare e ad allungare la sua struttura (fascia) che comporterebbe un aumento del volume di questo muscolo. Il metodo FST-7 consiglia anche lo stretching prima e dopo un allenamento per rinforzare questo fenomeno di “rilascio del tessuto muscolare in modo che possano crescere più grandi”.
In effetti, non è noto scientificamente se ciò accada, ma questo metodo interessa molti professionisti.
Dettagli e passaggi della FST -7
- Stretching prima della seduta sul muscolo da allenare
- Riscaldamento del gruppo muscolare progressivo
- Scegli 3 esercizi poliarticolari da eseguire pesanti (4 serie da 8 a 12 ripetizioni) con Da 1m30 a 2 minuti di riposo
- Esegui un quarto esercizio in isolamento (7 serie da 10-12 ripetizioni) con 30-45 secondi di recupero.
- Contrarre il muscolo in questione durante i periodi di riposo e terminare con un allungamento prima di riprendere la serie successiva.
- Allunga il muscolo a fine seduta, idratati e lascia che il recupero avvenga
Esempio di programma FST-7 *
Ecco come può apparire in dettaglio una settimana di allenamento con il programma di forza FST-7.
FST-7 Pettorali
- Distensione su panca: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con riposo da 1 minuto e 30 a 2 minuti
- Pressa inclinata: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con riposo da 1 minuto e 30 a 2 minuti
- Dips: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1 minuto da 30 a 2 minuti di riposo
- Divaricate: 7 serie da 10 a 12 ripetizioni con 30 a 40 secondi di riposo
FST-7 Cosce
- Squat: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1 min 30 a 2 min di riposo
- High foot press: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1 min 30 a 2 min di riposo
- Affondi: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1min30 a 2min di riposo
- Leg extension o leg curl a seconda del punto debole quadricipite o ischio : 7 serie da 10 a 12 ripetizioni con 30-40 secondi di riposo
FST-7 Dos
- Pull-up: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1 min.30 a 2 min di riposo
- rowing bar: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1 min.30 a 2 min di riposo
- trazione orizzontale: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1min30 a 2min di riposo
- Puleggia alta pullover: 7 serie da 10 a 12 ripetizioni con 30 a 40 secondi di riposo
FST-7 Bicipiti / tricipiti
- Distensione su panca stretta: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1 minuto e 30 minuti di riposo
- Barra frontale: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1min30 a 2min di riposo
- Estensione del collo con puleggia alta o estensione della corda: 7 serie da 10 a 12 ripetizioni con 30 a 40 secondi di riposo
- Ez bar curl: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1 min.30 a 2 min di riposo
- Hammer curl: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1 min da 30 a 2 min di riposo
- Curl alla scrivania: 7 serie da 10 a 12 ripetizioni con 30 a 40 secondi di riposo
* Il volume di allenamento è ancora più alto nelle sessioni ufficiali.
La mia opinione su questo metodo FST-7
In conclusione, essendo di mentalità aperta non chiudo la porta ai vari metodi di allenamento. L’idea dello stretching è interessante ma non all’estremo durante tutta la sessione perché durante lo sforzo si avvertirà una grande perdita di forza. Tuttavia, questo tipo di allenamento mi sembra molto più coerente perché il rapporto tra isolamento ed esercizio poliarticolare è buono. Interessante per chi si sta costruendo ma da rivedere per chi diventa avanzato nella propria trasformazione fisica.
La cosiddetta serie di “finitura” in FST -7 sono interessanti anche per un punto debole soprattutto se è difficile sentirlo, ma la tecnica potrebbe essere invertita e quindi mettere in congestione la serie all’inizio della sessione per i punti deboli ( vedi la mia tecnica per raggiungere un punto debole ).
