Allenamento della forza: esercizi per progredire in base al tuo livello

I migliori esercizi per l’allenamento della forza sono difficili da trovare, essendo stato anch’io in tutte e tre le categorie elencate in questo articolo, posso darti qualche consiglio basato sulla mia ricerca, il mio errori, la mia esperienza di sportivo e di allenatore. Questo articolo è fatto per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare , se hai commenti non esitare a scriverli alla fine dell’articolo.

Che tu sia un principiante, un praticante intermedio o avanzato, vorrai sicuramente sapere quali esercizi di allenamento della forza danno i maggiori risultati per ottenere un fisico muscolare attraverso l’allenamento della forza. In questo articolo risponderò in dettaglio alle tue domande su questo argomento.

I migliori esercizi di allenamento della forza per il principiante

Il principiante dovrà passare attraverso un apprendimento dei movimenti di bodybuilding. La tecnica e il posizionamento sono importanti quando si inizia l’allenamento con i pesi perché sono quelli che dureranno nel tempo. Se un movimento è fatto male fin dall’inizio c’è una buona probabilità che duri a lungo e quindi non dia i risultati sperati o peggio ancora uno o più infortuni.

Dopo un passaggio obbligato da imparando gli esercizi di base (poliarticolari) del bodybuilding come la panca piana, l’inclinazione, il declino, lo squat, diversi canottaggi e stacchi da terra, sarà il momento di iniziare un programma di bodybuilding coerente.

Consiglio la divisione allenandoti solo uno o due muscoli per seduta (ad eccezione degli addominali che possono essere posizionati a fine seduta a giorni alterni).

Il principiante nel bodybuilding dovrà interpretare le sue sensazioni durante l’esecuzione degli esercizi di base (poliarticolari) e vedere se alcuni gli fanno male e quindi non perseverare senza capire perché gli fa male (esempio della panca che dà forte dolore alle spalle) dovrà eliminare e sostituire gli esercizi dolorosi con controparti più salutari per la sua morfologia (passando ai manubri, oppure variando la presa della sbarra, l’ampiezza o l’inclinazione della panca ad esempio). / p>

La base per un buon progresso nel bodybuilding è usare il massimo della tua forza su 2 o 3 esercizi di base per sessione e per gruppo muscolare. Quindi uno o due esercizi di isolamento possono essere inclusi nel programma ma la maggior parte dell’allenamento dovrebbe basarsi su esercizi tecnici poliarticolari.

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I migliori esercizi di allenamento della forza per il praticante di livello intermedio

Il praticante di livello intermedio è un caso speciale, deve continuare a progredire nella forza e allo stesso tempo inizia a migliorare notando debolezze di sviluppo in la sua massa muscolare (es: pettorali dietro rispetto alle spalle, tricipiti dietro rispetto ai bicipiti, ecc.).

In questo caso dovrà orientare il suo allenamento in modo da non accentuare la muscolatura divario tra i suoi punti di forza e i suoi punti deboli. La tecnica che attualmente funziona meglio per recuperare un punto debole è dedicargli tempo.

Non potrà chiedere a un muscolo debole di crescere “sempre più pesante” negli esercizi di base. a causa di questo metodo che ha creato un vuoto.

Le tecniche con esercizi di isolamento in serie più lunghe dovranno fare la loro comparsa nella routine del praticante intermedio per aumentare il reclutamento nervoso e vascolare dei suoi punti deboli. Es: 1 esercizio base (quello che dà più sensazioni solo sul punto debole) e 3 esercizi di isolamento focalizzati sulla massima contrazione e flusso sanguigno. Quando il punto debole reagisce bene (qualche mese) si può rimettere a posto un allenamento classico.

I gruppi muscolari che si stanno sviluppando bene (punti di forza) non devono ricorrere a questo metodo e restare su un format simile al principiante, vale a dire per lo più esercizi di base che progrediscono nella forza, se possibile.

I migliori esercizi di allenamento della forza per il praticante avanzato

Il praticante avanzato incontra tre ostacoli , il primo è la difficoltà di progredire in forza ad ogni seduta, il secondo è l’affaticamento del corpo (nervoso, tendineo e articolare) e il terzo la gestione dei suoi punti deboli.

I punti forti si possono allenare sempre con esercizi base, pesanti (il più possibile) ma si possono attuare tecniche di intensificazione come il tapering off, l’aggiunta di elastici per accentuare il negativo e la massima contrazione. L’obiettivo è continuare a progredire di intensità senza aumentare i carichi ad ogni sessione. L’ideale sarebbe continuare a progredire in forza su un formato fisso, ma i praticanti avanzati sanno di essere quasi al massimo delle loro capacità “nervose” e quindi più cercano di superare questo limite, più tempo impiegano per recuperare (fisicamente e mentalmente). Tra i 5 fattori di guadagno muscolare troviamo infine congestione e bruciore, il praticante avanzato dovrebbe sfruttare la sua esperienza per inserire serie che sfruttano al meglio questi due fattori. I programmi dell’area membri lo sfruttano bene.

Data la grande forza acquisita negli anni e la forte capacità di stuzzicare i propri limiti con ogni serie, il praticante avanzato può limitarsi a due esercizi di base per sessione e aggiungere il lavoro di isolamento (da 2 a 3 esercizi). Al fine di riequilibrare il proprio fisico, gli esercizi di isolamento possono mirare a una parte del muscolo allenata durante la seduta (es: porzione corta o lunga del bicipite, parte esterna del tricipite, pettorali superiori, trapezio inferiore, spalle posteriori, ecc.).

Conclusioni sui migliori esercizi per l’allenamento della forza

Ricorda che qualunque cosa accada, se fai progressi fisici e in termini di carichi di allenamento è perché hai ancora spazio e quindi non ti soffermi troppo sull’isolamento soprattutto nei giorni di grande forma. Ogni esercizio di forza può essere sostituito da un altro, non per dire che solo lo squat ti darà le cosce, ma piuttosto che può dare te e anche agli altri. Lo stesso vale per gli esercizi con bilanciere vs manubri, puoi scegliere solo testando nel breve/medio termine. È anche possibile che un esercizio che non ti piace oggi inizi a piacerti in futuro e viceversa, e questo è perfettamente normale.

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