Quindi ottieni il massimo dal tuo breve allenamento!

Non dovrai più passare infinite ore in sala per rendere il tuo programma un successo!

Non farebbe male a nessuno avere 30 ore al giorno invece di 24. Dato che purtroppo non possiamo evocare più numeri per la lezione, e il tempo è denaro, soprattutto se spunti il ​​fitness pass, sarai costretto ad applicare alcuni accorgimenti per sfruttare al meglio i minuti che trascorri in aula! Non è affatto vero che devi passare lunghe ore ad allenarti per ottenere i risultati che desideri!

GESTIRE saggiamente! – USA IL TUO TEMPO

Se vuoi concentrarti su un singolo gruppo muscolare, scegli un esercizio che puoi affrontare nel modo più efficace! Un atteggiamento consapevole e orientato agli obiettivi può fare miracoli! Come per ogni cosa, è vero che per l’allenamento non basta andare alla deriva: bisogna trovare il programma più adatto ai propri obiettivi!

Quando scegli un piano di allenamento, scegli la via più difficile : prova ad allungare invece di bracciate morbide! Questo esercizio è molto più stressante, sia dal punto di vista nervoso che fisico, rispetto allo stare seduti in alto, e mette anche a dura prova i muscoli addominali rispetto, ad esempio, ai crunch fitball. Dopo un’abbondante serie di allungamenti, anche i tuoi muscoli addominali sono garantiti! Allo stesso modo, puoi sostituire la barra con manubri a una mano durante la panca. La differenza è apparentemente insignificante, ma presto scoprirai che i pesi a due mani richiedono una concentrazione molto più elevata a causa dell’instabilità dei pesi a una mano, e anche la quantità di movimento sarà maggiore in questo modo. Tali esercizi complessi muovono funzionalmente più gruppi muscolari contemporaneamente.

PRATICHE AVANZATE

Gambe e parte inferiore del corpo: Squat, pull-up, breakout, squat interrotti
Parte superiore del corpo: Variazioni di stretching, distensioni su panca, flessioni, paddle inclinati per il busto, distensioni sopra la testa
Sollevamenti di raffinamento e condizionamento di tutto il corpo: Sollevamenti olimpici, pull-up varianti

VIVERE CON ACCESSORI DI QUALITÀ!

Molte persone pensano che gli integratori siano innaturali e necessariamente non salutari. Con così tanto potere, potremmo dire che anche la pratica del sollevamento pesi è innaturale, eppure accettiamo che sia utile. Ciò che è veramente importante per noi capire è che siamo tutti diversi, quindi anche le nostre esigenze sono diverse. Alcune persone trovano più difficile rigenerarsi dopo un allenamento più duro e altre che hanno bisogno di una piccola spinta di energia prima di un allenamento. Tra le altre cose, gli integratori alimentari possono aiutare con questi. Se ti senti propositivo, (se non lo fai, ecco perché) è tempo di ritagliarsi i mesi! Tuttavia, seguendo alcune regole di base, puoi anche semplificarti la vita e il tuo allenamento, indipendentemente dal tuo obiettivo. Non si può dire che non sia naturale l’olio di pesce e i multivitaminici, ma credetemi, i medici prescrivono sempre più una varietà di integratori alimentari come cura, anche per coloro che non si allenano regolarmente. Siamo tutti diversi, abbiamo bisogno di qualcosa di diverso e ci manca qualcos’altro che è importante riempire.

COME DIVIDERE IL TUO TEMPO NELLO SPAZIO?

Ancora una volta, tutto ciò che possiamo dire è che tutto dipende dall’obiettivo. Innanzitutto, alcune regole generali: tutti noi abbiamo routine che richiedono tempo, circoli inutili, cattive abitudini. Ad esempio, se spegni il cellulare o lo lasci fuori negli spogliatoi, hai la certezza di non perdere tempo a spingere! Se non ti alleni da solo, non perdere tempo! Piuttosto sfidatevi! Conosciamo già l’effetto motivante della competizione con noi di Ovi – per non parlare del fatto che è molto più divertente fare una scommessa!

PER QUANTO RIGUARDA IL PROGRAMMA DI FORMAZIONE…

Andiamo al dunque e vediamo la serie di esercizi che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo nel minor tempo possibile! Diciamo che puoi spezzare solo 30 minuti in un allenamento. Scegli 2-4 esercizi su cui vuoi migliorare (sì, quelli spiacevoli che odi di più). Anche qui consigliamo esercizi complessi! A seconda del tuo obiettivo, il tuo piano di allenamento dovrebbe essere simile a questo:

Aumento/perdita muscolare

A1 10 pull (tempo: 3-0-1-0, con pause di 45-60 secondi)
A2 8 front squat con asta (tempo: 3-0- 1-0, con pause di 45-60 secondi)

Ripeti per 30 minuti.

Aumenta la massa muscolare

Distensione su panca A1 8 con manubri a una mano, pause di 75 secondi
Barra da canottaggio inclinata A2 8 con pause di 75 secondi

Ripeti per 20 minuti.

B1 da spostamento a caduta; senza interruzione
B2 12 presa inversa (muscolo della schiena larga) con pause di 90 secondi

Ripeti per 20 minuti.

Puoi scegliere un esercizio più semplice o più facile per la seconda parte del superset.

Guadagno

A1 4 pull con peso (tempo: 3-0-1-0; con pause di 75-90 secondi)
A2 6 neck squat con asta (tempo: 3-0-1 -0; Con pause di 75-90 secondi.

Ripeti per 45 secondi.

Puoi vedere per 30-45 minuti. Non viene fornito alcun numero di serie, basta alternare gli esercizi e ripeterli il maggior numero di volte possibile nell’intervallo di tempo indicato. A causa degli estenuanti esercizi principali, questo programma è un eccellente bruciagrassi, con un super per la parte superiore e inferiore del corpo. Aumenta la quantità di acido lattico molto di più rispetto alla semplice esecuzione del superset sulla parte superiore o inferiore del corpo separatamente. Puoi anche aspettarti un aumento significativo della massa muscolare. Se sei in guerra con il trascinamento, è stato risolto con questo programma che puoi aumentare il numero di ripetizioni con il tuo corpo in un breve lasso di tempo. Se non puoi fare più di 6 ripetizioni, ma sia così. Nessun problema, fai più che puoi!

E un pensiero finale: sfrutta al massimo il tuo tempo, perché ogni secondo conta! Se hai 45 minuti, completalo completamente. Se non sei abituato, potresti trovarlo terribilmente difficile all’inizio, poiché il tuo obiettivo principale è ancora quello di rafforzarti, non tanto di aumentare di peso. Per questo tipo di allenamento faticoso, è particolarmente importante cambiare programma dopo 3-5 settimane.

CERCHI

Se il tuo obiettivo principale è bruciare i grassi, ti consigliamo anche formaggi dal cuore calmo. Con esercizi complessi, puoi risparmiare di nuovo tempo, perché più un esercizio è complesso, più gruppi muscolari e fibre si muovono, il che significa che più intenso è il metabolismo cellulare.

Allenamento:

Pull-up rumeni
panca su panca dritta
breakout con asta
tirare (con i palmi rivolti verso di te)
poggiapiedi
in piedi sopra la testa con barra di pressione

L’obiettivo è completare 3-4 serie con 2-3 minuti di pausa. Come regola generale, dovremmo mirare ad almeno 3 serie complete completate. Sentiti libero di scegliere il numero di ripetizioni, ma non fare più di 8 alla volta. Al poggiapiedi, puoi andare fino a 20 per il massimo effetto. Se inserisci tutto, non ci vorranno più di 20 minuti.

SET SUPER GIGANTE

Decidi su quale parte del tuo corpo vuoi lavorare e seleziona 6 esercizi ed eseguili di seguito. Questo metodo è perfetto per la costruzione muscolare e per i consumatori! L’ordine degli esercizi è importante: dovresti passare dal più complesso al più isolato (che occupa solo un’articolazione). Di seguito sono riportati alcuni esempi.

INDIETRO

Tirata con presa larga con il palmo in avanti il ​​più a lungo possibile
Tirata con presa stretta con il palmo rivolto in avanti il ​​più a lungo possibile
10 Seated Cable Rowing
10 barre del busto inclinate con palmo in basso
15 downright con braccia dritte
15 tiri con manubri a una mano >

3-4 serie con 2 minuti di pausa.

PETTINE

8 front squat con bastoncini
8 neck squat con bastoncini
12 squat in bicicletta con bastoncini
12 piedi
10-10 eruzioni a piedi con manubri a una mano, entrambe le gambe
20 piedi (peso leggero)

Ora non puoi davvero lamentarti di non avere tempo per allenarti! Se metti tutto per ottenere il massimo dal tuo allenamento, sperimenterai presto un cambiamento anche se stai esaurendo il tempo. Se di tanto in tanto sconvolgi il tuo solito programma con tali allenamenti, puoi anche affrontare periodi di stagnazione durante un breve viaggio, e finalmente puoi davvero avviare il motore! Ricorda, la vecchia convinzione che devi passare ore nella stanza se vuoi risultati spettacolari è attesa da tempo, ed è ora di sostituirla con quella: ciò che conta è quello che fai, non per quanto tempo!