Sviluppo estremo del quadricipite: leg extension

L’allenamento completo delle gambe è un processo a più livelli. Per ottenere i massimi risultati, non limitarti a eseguire squat di base o premere i piedi nel simulatore. Sono inoltre necessari ulteriori esercizi di isolamento che mostrino i dettagli muscolari. Per i quadricipiti (la superficie anteriore della coscia), questo ruolo viene svolto perfettamente estendendo le gambe sulla macchina e i muscoli posteriori della coscia (superficie posteriore) – piegando le gambe in il simulatore di menzogne ​​o fermato.

Oltre a guardare i quadricipiti, l’estensione delle gambe, le ginocchia sono schiacciate qualitativamente, motivo per cui molte persone usano questo movimento come riscaldamento prima di esercizi di base pesanti, specialmente quando si tratta di squat a tutto campo dove, insieme all’efficacia di gioco di gambe, c’è un carico maggiore sulle articolazioni del ginocchio. Ecco alcune caratteristiche tecniche per un’esecuzione più efficace delle estensioni delle gambe nel simulatore:

Per cominciare, è importante assumere la posizione corretta sul sedile del simulatore. Il bordo del sedile deve essere esattamente sotto le ginocchia in modo che le estensioni vengano eseguite in modo sicuro e confortevole. Se le ginocchia sono troppo oltre il bordo del sedile, ciò metterà a dura prova le articolazioni del ginocchio poiché le estensioni della parte inferiore delle gambe per la macchina per il fitness dell’anca si bloccheranno, piuttosto che sedersi completamente sul sedile e creare un arresto.

Se le ginocchia sono davanti al bordo del sedile, sarà impossibile eseguire ripetizioni complete, quindi la posizione di partenza corretta gioca un ruolo chiave qui. Cuscini morbidi (cuscino) per i piedi, è necessario posizionarlo in modo che cadano proprio a livello delle caviglie e non sul piede, altrimenti potrebbe esserci un sovraccarico traumatico dell’articolazione della caviglia. Per rafforzare il lavoro delle calze quadricipite, dovresti “tirarti” su te stesso, aprendo leggermente i piedi verso l’esterno. Questo, tra l’altro, è un altro motivo per cui le creste dovrebbero essere posizionate all’altezza della caviglia e non interferire con i passaggi.

Per concentrarsi il più possibile sul funzionamento dei quadricipiti, il movimento avviene solo nelle gambe e il corpo in questo caso è fisso. Per fare ciò, devi pizzicare saldamente la parte posteriore sul retro della macchina e afferrare saldamente le maniglie ai lati.

La respirazione è uniforme durante la ripetizione. Quando abbassi le gambe, inspira, quando alzi (raddrizzi) le gambe, espira. La fase negativa della ripetizione viene eseguita a un ritmo più lento. La chiave è imparare a sentire i quadricipiti allungarsi al momento del lento rallentamento delle gambe,  per mantenere meglio il controllo mentale su di essi durante tutta la ripetizione, sentendone l’allungamento Estensione efficace delle gambe dopo l’accorciamento. Come si suol dire, cresce “solo il muscolo che senti”, e qui questa espressione agisce in modo molto indicativo.

Dal punto più basso inizia la salita, che nel punto più alto si trasforma in un potente raddrizzamento delle gambe. La fase di ripetizione positiva, in ogni caso, non si può fare con un cretino, come se si cercasse di mettere il peso sopra, aiutando l’inerzia del quadricipite. Questo è pieno di lesioni al ginocchio. L’elevazione uniforme della velocità delle gambe viene eseguita fino a quando non sono completamente raddrizzati per ottenere la massima riduzione dei quadricipiti, dopo di che viene mantenuta una seconda pausa e quindi una fase di ripetizione lenta e negativa. L’esercizio provoca una sensazione di bruciore molto forte nei muscoli, che deve essere sostenuta e completare la serie con il numero di ripetizioni previsto.

Da parte dell’estensione delle gambe in fiamme in generale, sono uno degli esercizi più difficili, ma questa è la loro specialità e unicità. Questo allenamento può essere paragonato al bodybuilding in generale, dove superi gli ostacoli più difficili sulla strada della perfezione fisica e raggiungi il risultato desiderato solo dopo regolari sforzi titanici.
È anche molto importante non esagerare con il carico di lavoro. Questo esercizio è per il sollievo e il dettaglio, il che significa peso moderato e ripetizioni elevate. In media da 10 a 15 ripetizioni sono sufficienti per “dare un pugno” ai quadricipiti e farli lavorare sodo, anche se a volte tanto per cambiare si possono fare 20-25 ripetizioni, ovviamente con meno peso.

Anatomia.

Il gruppo muscolare di base, che estende la gamba, è un quadricipite, che consiste di quattro muscoli indipendenti. La più lunga si chiama linea retta. È un muscolo bicipite che si estende dal bacino al ginocchio. Dritto flette lo stinco all’articolazione del ginocchio e flette l’anca all’anca. Sotto la linea c’è un ampio muscolo intermedio. È più corto, ma difficilmente inferiore in forza al muscolo lungo e diritto. Ai lati della coscia ci sono i muscoli laterali e del midollo spinale della coscia. Il lato e i mezzitoni ben tonici hanno una forma a goccia pronunciata, che è così apprezzata nel bodybuilding agonistico, e danno semplicemente un aspetto raffinato ai muscoli dell’anca. Tutti e quattro i quattro muscoli che compongono il quadricipite sono attaccati alla ruota rotulea (un piccolo osso nello spessore dei tendini) e, allo stesso tempo, alla tibia.

Punti importanti durante l’esecuzione delle estensioni.

Le cosce rimangono sempre immobili quando le gambe sono flessibili. Come per molte altre sfumature dell’allenamento, questo tratto ha un lato positivo e uno negativo (traumatico). Il positivo è che l’immobilità della coscia dà un accurato esame del quadricipite, e la parte negativa e traumatica è che le articolazioni del ginocchio rimangono in questo momento una per una con un carico pesante. Per rimuovere il più possibile la tensione pericolosa dalle ginocchia, è necessario soddisfare due condizioni importanti: 1) come indicato sopra, è corretto sedersi nel simulatore, sedersi più in profondità in modo che le ginocchia non pendano e il carico di Ronnie Coleman – la estensione della gamba nel simulatore era proprio per i quadricipiti; 2) scegliere il peso operativo normale.

Deve essere moderato. Nell’estensione delle gambe, il peso del carico non è importante e l’impatto del carico è sui quadricipiti e sull’inclusione mentale (psicologica) della consapevolezza nel lavoro dei muscoli. Pertanto, anche con un peso relativamente ridotto, si possono ottenere ottimi risultati, soprattutto aumentando il numero di ripetizioni e l’arco totale di movimento. Ad esempio, 8 volte, Mr. Olympia Ronnie Coleman nei suoi anni competitivi ha eseguito estensioni con un numero elevatissimo di ripetizioni (20-25) con un peso del carico relativamente piccolo e allo stesso tempo ha sviluppato uno dei più grandi e quadricipite più grande “delineato” nella storia del bodybuilding!

Per massimizzare la riduzione del quadricipite, è necessaria l’estensione completa della gamba, che viene spesso evitata dalla tensione parallela dei muscoli posteriori della coscia. Per rilassarli, devi appoggiare il corpo all’indietro. Nei simulatori con sedile dritto (parallelo al pavimento), i muscoli posteriori della coscia sono più rilassati di quelli inclinati, come nella maggior parte dei design moderni, dove il bordo del sedile è rialzato. Ma ovviamente il sedile inclinato aumenta il carico sul quadricipite stesso a causa dell’angolo alterato della posizione della coscia. Ecco un’altra risorsa formativa che ha due lati, positivo e negativo.

Il prossimo è un complesso di gambe con una propensione allo sviluppo non solo dei quadricipiti ma anche dei bicipiti dell’anca. Le estensioni nel simulatore sono il primo numero, e dopo aver piegato le gambe segue immediatamente il disimpegno delle gambe dritte per rafforzare l’efficienza dell’allenamento dei muscoli posteriori della coscia. Maggiori dettagli a riguardo qui.

1. Leg extension sul simulatore: 3 set, 12-15 ripetizioni
2. Squat a gamma completa: 2 approcci di riscaldamento per 20-15 ripetizioni, 3 serie, 6-10 ripetizioni
3. Curvatura nel simulatore: 3 serie, 10-12 ripetizioni
4. Stacco da terra su gambe dritte: 3 serie, 10 ripetizioni.