German Volume Training: più di 9 settimane di bodybuilding in 10 × 10
Il German Volume Training è nato alla fine degli anni ’90 quando l’allenatore di fitness canadese Charles R. Poliquin ha reso popolare la tecnica di allenamento 10 × 10.
Lo chiamò “German Volume Training” (GVT) in riferimento al suo creatore Rolf Feser, allenatore della squadra nazionale tedesca di sollevatori di pesi negli anni ’70.
Principio di base del programma di formazione del volume tedesco
L’idea di base del GVT è di eseguire 10 serie da 10 ripetizioni su un esercizio di un gruppo muscolare con tempi di recupero brevi.
Questo metodo si basa sul principio della fatica cumulativa (Cumulative Fatigue Training) che consente un elevato volume di allenamento preservando il sistema nervoso. an>
Attraverso questo sistema, l’atleta cerca di costruire massa muscolare creando un’intensa congestione muscolare nonché iperplasia (creazione di nuove fibre muscolari). Quest’ultimo, tuttavia, è controverso negli esseri umani e manca di prove.
Dettagli e passaggi del programma German Volume Training
Per eseguire le 10 serie da 10 ripetizioni, è importante prendere un carico che ci permetta di fare 20 ripetizioni (circa il 60% del tuo 1RM).
Le sessioni essere composto in questo modo:
– Un esercizio poliarticolare per gruppo muscolare in 10 × 10 con un tempo di esecuzione di 4020, 1min30 di riposo tra gli esercizi.
– Un esercizio monoarticolare per gruppo muscolare in 3 × 10-20 con un tempo di esecuzione di 3020, 1 minuto di riposo tra gli esercizi.
NB : 4 = 4 secondi di fase eccentrica (discesa), 0 = nessun tempo di mantenimento nella parte superiore o inferiore del movimento, 2 = 2 secondi di fase concentrica (risalita)
La formazione in 3 fasi:
Fase 1: 6 settimane di 5 giorni di allenamento con il classico Metodo 10×10 (vedi esempio del programma sotto)
Fase 2: 3 settimane di 5 giorni di allenamento con 4-6 serie da 6 -8 ripetizioni per esercizio
La fase 2 serve come recupero prima di iniziare la fase 3.
Fase 3: La fase 3 è pensata per i professionisti avanzati in una forma t di 10 × 6-10 × 5-10 × 4.
Si tratta di aumentare su due sessioni consecutive di un gruppo muscolare il carico dal 4 al 5 % rimuovendo 1 ripetizione ogni settimana. Quindi, ridurremo nuovamente il carico dell’ultima settimana del 4-5% tornando a
un formato 10 × 6.
Es: Settimana 1: 10 × 6 a 50 kg
Settimana 2: 10 × 5 + 4-5% a 52,5 kg
Settimana 3: 10 × 4 + 4-5% @ 55 kg
Settimana 4: 10 × 6 – 4-5% @ 52,5 kg…
E così via…
Programma German Volume Training
Ecco un esempio della fase 1 della formazione del programma di volume tedesco, vedere le nostre recensioni in fondo all’articolo.
Giorno 1: Programma tedesco Volume Training Pecs/Dos
- Panca con manubri / Tirata supina 10 × 10 – 4020 – 1min30 di recupero tra due esercizi
- Divaricazione inclinata con manubri / Remata unilaterale con manubri 3 × 10/12 – 2020 – 1min di recupero tra i due esercizi
Giorno 2: Programma di tedesco Volume Training Cosce
- Squat (schiena) / Leg curl 10 × 10 – 4020 – 1min30 di recupero tra i due esercizi
- Gamba sollevamento sulla carrucola bassa o sulla schiena o su panca inclinato (estensori dell’anca) / Estensione polpaccio seduto 3 × 10/12 – 2020 – 1min di recupero tra i due esercizi
Giorno 3: Programma tedesco Volume Training Bicipiti/tricipiti/spalle
- Dips parallela o macchina o Bench press grip stretto / Curl grip martello 10 × 10 – 4020 (dips ) / 3020 (curl) – 1min30 di recupero tra i due esercizi
- Laterale alza busto appoggiato seduto / Curl inclinato 3 × 15-20 (elevazioni) / 10-12 (curl) – 2020 (elevazioni) / 3020 (curl) – 1min di recupero tra i due esercizi
Opinione dell’autore su German Volume Training
Ecco un allenamento interessante per chi vuole rompere la routine, congestione garantita!
Ma attenzione al sovrallenamento! Personalmente ciclicherei 4-6 settimane tra la fase 2 e la fase 3 in modo da consentire un periodo di recupero sostanziale.
Possono essere utili macchine o pulegge per limitare lo stress sui muscoli stabilizzatori ed evitare il rischio di lesioni su questo tipo di allenamento ad alto volume (affaticamento fisico).
Il GVT richiede flessibilità nei suoi orari. I gruppi muscolari vengono lavorati ogni 5 giorni, il che non li rende fissi di settimana in settimana.
Se vuoi uscire dalla stanza su t-shirt modellata e con la sensazione di essere “pieno”, questo corso è fatto per te!
