Perché e cosa fare, come alleviare il dolore

La fine di ogni allenamento porta non solo una sensazione di autocompiacimento, ma anche dolore muscolare. È completamente diverso. Può essere percepito come una piacevole stanchezza e un dolore doloroso, che non consente al tessuto muscolare di ridursi completamente. Per capire perché questo sta accadendo, devi sapere di più su come funzionano i carichi nella muscolatura. Grazie alla comprensione della fonte del dolore dopo l’allenamento, puoi minimizzare e mettere a tacere, questa non è sempre una sensazione piacevole.

La maggior parte delle volte, i principianti e gli atleti provano forti sensazioni dolorose dopo una lunga pausa dall’allenamento o dopo il passaggio da un programma all’altro. Tutti desiderano non soffrire un dolore doloroso, ma questo effetto può essere evitato solo quando c’è un’idea chiara del perché il dolore si manifesta.

Perché, dopo l’allenamento, dolori muscolari

La sensazione di dolore è un riflesso del processo in cui le strutture muscolari vengono distrutte. Secondo uno studio di Sterlig e Morozov, l’esercizio fisico modifica le miofibrille delle fibre muscolari, il decadimento dei mitocondri, che provoca un aumento del livello dei globuli bianchi nel sangue. Una condizione simile si verifica con lesioni, infiammazioni, infezioni.

Come risultato della rottura delle fibre del tessuto muscolare, si formano frammenti proteici di molecole e vengono attivate le cellule che digeriscono il tessuto danneggiato, chiamate fagociti e lisosomi. Fanno prodotti che causano dolore. Le fibre muscolari, collassano, formano dei satelliti, che sono cellule che innescano la produzione di proteine ​​da parte dei tessuti.

C’è un altro fatto che è fuor di dubbio, che le sensazioni dolorose durante l’allenamento con i pesi si avvertono in modo particolarmente acuto solo dopo i primi allenamenti, e poi, quando diventano regolari, non si avvertono quasi più. Se c’è una lunga pausa nella classe, riappaiono.

Quando l’allenamento è completato, la produzione di proteine ​​viene accelerata nel corpo, il che porta all’accumulo di creatina fosfato nel tessuto muscolare, aumento del livello e attivazione degli enzimi della glicolisi. Questo processo diventa molto più efficace nel tempo e di conseguenza si ha ossidazione, che è una fonte di energia per l’attuazione delle contrazioni muscolari. Il numero di allenamenti è il motivo per cui l’esaurimento della fonte energetica delle risorse energetiche per i muscoli diventa praticamente impossibile.

Grazie all’allenamento regolare, il potenziale energetico per la muscolatura aumenta e, di conseguenza, gli indicatori di prestazione con la forza. D’altra parte, c’è una diminuzione dello stress applicato e dell’impatto dell’allenamento. La reazione opposta è che l’adattamento muscolare diminuisce. Questo fenomeno è chiamato plateau di allenamento, quando, per l’avanzamento, è necessario modificare il carico e i fattori di allenamento, modificando la divisione, il tempo di riposo tra le serie, gli esercizi eseguiti utilizzando le superserie, i drop e così via.

Tipi di dolore muscolare

Ci sono diversi tipi di dolore che si verificano dopo ogni allenamento.

Post-allenamento moderato

Inizia a sentire i muscoli la mattina successiva dopo l’allenamento della forza. I muscoli diventano viscosi, imbottiti, gonfi e pieni quando viene intrapresa un’azione attraverso il gruppo muscolare coinvolto nell’allenamento. Una piacevole sensazione di stanchezza e dolore quasi impercettibile, che si amplifica se i muscoli vengono allungati o contratti.

Il dolore dura diversi giorni. Questa è un’indicazione che sono comparsi microtraumi nel tessuto muscolare e inizia il processo di recupero, accompagnato dalla formazione di nuove strutture.

Tardi

Appare 2-3 giorni dopo il completamento della formazione. Se i muscoli vengono allungati o tagliati, diventa forte. Si verifica spesso dopo modifiche al programma di allenamento, una lunga pausa dalle lezioni e i principianti.

Il dolore severo e incessante è la prova che il carico è troppo eccessivo, i pesi sono troppo grandi. Si consiglia di aumentare il carico gradualmente. Ciò consente di rafforzare e utilizzare le articolazioni, i muscoli, i legamenti e il sistema nervoso centrale.

Quando prima dell’allenamento successivo i muscoli non si sono completamente ripresi, ovvero continuano a far male, è necessario eseguire un esercizio di ripristino. Non è necessario modificare gli esercizi, ma abbiamo ridotto il carico della metà, del 50%. Se esegui serie da 15-20 ripetizioni ciascuna, il muscolo danneggiato riceverà molto sangue, che favorisce una migliore circolazione e fornisce nutrienti che contribuiscono ai processi di recupero.

Dolore causato da un trauma

Può essere accorciato e affilato, arrivando sia il giorno successivo, sia subito dopo la lezione. Non permettere esercizi, perché il dolore è piuttosto grave. Gli infortuni, di regola, si verificano quando i pesi vengono trasportati il ​​più lontano possibile e il tempo di riscaldamento è minimo.

Il dolore ai legamenti o alle articolazioni non è normale. Pertanto, si consiglia di interrompere completamente l’esercizio fino a quando non si scopre il motivo esatto per cui si manifesta il dolore. Può essere che la lesione non sia completamente guarita, la tecnica è sbagliata, il simulatore non è predisposto per i parametri antropometrici personali, e così via.

Un altro tipo di dolore post allenamento muscolare è la comparsa di sensazioni di bruciore durante l’esecuzione delle ripetizioni finali su vari esercizi. Questo è il risultato dell’ossidazione del tessuto muscolare con acido lattico. Riempie le cellule muscolari e non dà un impulso nervoso per passare, il che provoca bruciore.

Questa sensazione è assolutamente normale, rappresenta la risposta del corpo, che ti protegge dal sovraccarico. I prodotti dell’attività vitale dell’acido lattico vengono escreti dopo circa 20 o al massimo 30 minuti dopo la fine dell’allenamento.

Gli obiettivi di allenamento spesso portano alla necessità di affrontare sensazioni di bruciore, cioè gruppi muscolari diretti lenti e ritardati.

I muscoli fanno male dopo l’allenamento: è un brutto segno o è un buon segno?

Il dolore muscolare è un segno facoltativo di aumento di massa muscolare, ma confermano che quando si esegue l’allenamento, le strutture muscolari vengono distrutte e si formano traumi microscopici e quindi inizia il processo di trattamento e allenamento. nuovi tessuti strutturali.

Il successo dell’allenamento non si misura dal dolore. L’assenza di questo sentimento non significa che la lezione non sia stata fruttuosa. Contreras e Schonfeld, ricercatori americani di questo processo, affermano che testare il dolore dopo l’allenamento non è sempre un segno che i muscoli stiano crescendo.

L’obiettivo principale di ogni allenamento non è quello di provare una sensazione dolorosa, ma di far progredire i carichi ricevuti. L’efficacia delle lezioni è dimostrata non dal dolore, ma dall’aumento del perimetro e del volume della muscolatura, e anche dal confronto del fisico prima e dopo l’allenamento.

Come prevenire il dolore dopo l’esercizio

È quasi impossibile sentire completamente il dolore muscolare. Man mano che l’allenamento aumenta, diventa meno pronunciato. Ci sono diversi punti importanti che ti permettono di affrontare efficacemente, ma ti senti eccezionalmente piacevole, ma non dolorante o spezzare il dolore:

1. I carichi devono progredire . Quindi, settimanalmente, viene aggiunta solo una piccola quantità di peso al carico. Se fai una panca con un bilanciere, l’aggiunta ideale è di 2,5-5 kg ​​a settimana. Dopo aver guadagnato peso, devi padroneggiare la tecnica di esecuzione, mantenere un certo numero di serie e approcci, quindi iniziare ad aggiungere cariche.
2. La tecnica di esecuzione deve essere padroneggiata alla perfezione. Puoi contattare il trainer o qualcuno che conosci. Se ciò non è possibile, puoi sempre trovare informazioni su come eseguire questo o quell’esercizio.
3. Assicurati di riscaldarti. È parte integrante dell’allenamento iniziale, include una gamma completa di movimenti per tutto il corpo, nonché la preparazione per il prossimo allenamento. Se premi la panca, esegui 2-3 serie di riscaldamento con piccoli pesi e un piccolo numero di ripetizioni. Ciò fornirà flusso sanguigno ai muscoli e stabilirà una connessione con il sistema nervoso.
4. Non fare esercizio stanco. Molto lavoro, mancanza di sonno, cattivo umore e mancanza di opportunità di mangiare bene durante il giorno: questo è un buon motivo per rinunciare all’allenamento, in modo da non esporre il tuo corpo a ulteriori stress.
5. Osservare il regime di consumo. Nella lezione, devi bere almeno un litro d’acqua. La norma giornaliera per il liquido consumato è 0,04-0,05 * peso proprio. Grazie all’acqua, il sangue non si ispessisce, l’apporto di ossigeno e sostanze nutritive accelera, migliora il passaggio ai tessuti muscolari degli impulsi nervosi.
6. Cerca di dormire bene. È meglio dormire per almeno 8 ore.