Come avere spalle larghe – Programma sfida da 800 ripetizioni
Per avere spalle larghe e molto magre non è certo con un programma classico che ci arriverai (a meno che tu non abbia una genetica molto buona).
In questo articolo ti presenterò un allenamento per le spalle un po’ diverso dagli altri, l’obiettivo non è cambiare tutti i tuoi esercizi ma cambiare il modo in cui ti alleni. Probabilmente sei abituato a lavorare duramente in una serie da 8 a 12 ripetizioni, quindi questo programma ti cambierà e questa è la cosa principale perché devi interrompere la tua routine. Il vantaggio è che puoi farlo a qualsiasi livello poiché sei tu a selezionare i tuoi pesi. L’obiettivo di questo allenamento come vedrai è quello di preparare e pre-affaticare i muscoli delle spalle e del trapezio per poi attaccarli con un pesante esercizio poliarticolare in modo da non essere limitato da muscoli periferici come i tricipiti.
Elevazioni laterali del manubrio – pre-fatica e congestione
L’obiettivo è quello di prendi un peso con cui riesci a fare 4 serie da 50 ripetizioni.
Tieni le braccia semi-estese, cerca di localizzare bene le spalle, se raggiungi le 50 ripetizioni e non ti brucia è quello il peso è troppo leggero o che sei troppo esplosivo ad ogni ripetizione.
Riposo tra le serie: 1 min
Tirata con presa larga sul mento – Congestione
Hai la possibilità di scegliere tra la puleggia bassa o la barra EZ a seconda del materiale a tua disposizione. Prendi una presa larga per localizzare di più sulle spalle, esegui 4 serie da 40 ripetizioni. Anche i trapezi dovrebbero essere usati durante questo esercizio. Come per l’esercizio precedente, seleziona il peso che ti consente di convalidare il numero di ripetizioni indicato senza essere fermato dall’insufficienza nervosa. La masterizzazione deve essere mantenuta, non devi lasciarla andare prima della fine della serie.
Riposo tra le serie: 1min
Manubrio militare in piedi – Pesante e al fallimento
Qui entriamo nel concreto, anche se i primi due esercizi erano dolorosi perché l’ustione è insopportabile, ora con questo esercizio andremo a cercare lo scompenso nervoso. Esegui 6 serie da 6 ripetizioni. L’esercizio è pericoloso, esegui il movimento in modo controllato se non controlli completamente la sua esecuzione, se controlli perfettamente questo movimento puoi essere più esplosivo e quindi mettere su più pesante. Tutte e 6 le serie dovrebbero avere lo stesso peso e dovresti fallire dopo l’ultima ripetizione, altrimenti continua la serie fino a raggiungere il cedimento e aumenta il peso nella serie successiva.
Riposo tra le serie: 1 min30
Uccello con busto con manubri su panca inclinata a 45° – Congestione e localizzazione
Un esercizio con doppi vantaggi, non puoi barare e puoi variare l’angolo di lavoro per trovare la migliore contrazione della spalla posteriore. Se hai la parte posteriore della spalla in un punto debole posizionati tra i 45° e l’orizzontale, se hai i trapezi in un punto debole, lavora con la panca tra i 45° e la verticale. Eseguire 4 serie da 40 ripetizioni, come per il 1° esercizio per la scelta dei pesi e il ritmo delle ripetizioni.
Riposo tra le serie: 1min
Alzate di spalle con disco o manubri – congestion – burn
Esercizio trapezio, prendi due dischi da polso o manubri e fai alzate di forza trapezoidali, esegui 5 serie da 50 ripetizioni. Cerca di contrarre correttamente il tuo trapezio ad ogni ripetizione, il carico non deve essere molto pesante ma sufficiente per raggiungere una forte bruciatura e avere difficoltà a sollevare le spalle quando sei nelle ultime 10 ripetizioni di una serie.
Riposo tra le serie: 1min
Riepilogo delle Sfida da 800 ripetizioni:
- elevazioni laterali: 4 × 50
- Disegna mento: 4 × 40
- Manubrio panca militare: 6×6
- Manubrio uccello su panca: 4×40
- Scrollate di spalle con dischi o manubri: 5×50
Avrai sicuramente grandi sensazioni e un grande rilascio di endorfine durante e dopo il tuo allenamento. D’altra parte, non dobbiamo dimenticare che la cosa più importante per avere delle belle spalle è avere un basso tasso di grasso, per questo consiglio vivamente di leggere il mio libro: SHREDDED – PROGRAMMA DI ASCIUGATURA DI 6 SETTIMANE
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